Doug Kurtis fra Michigan, USA, er 62 år gammel og en av 33 løpere i verden som har løpt 200 maraton på under tre timer. Ta til deg noen av rådene hans og du vil være mye bedre rustet til høstens maratonløp.
Av Eivind Bye, Runner’s World
Kurtis forteller at noe av det viktigste han gjorde i sin trening for å oppnå de imponerende resultatene, var å trene smart for å unngå skader. Han løp langt og rolig. Varierte løpeturene og hvem han trente med. Tillot seg å ta hviledager når han følte han trengte det. Men han lå for all del ikke på latsiden – Kurtis mener han har slitt ut godt over 700 par løpesko i løpet av sin aktive karriere som løper.
1. Meld deg på – nå!
Å ha et konkret mål er motiverende, særlig når du faktisk har betalt for det. Jo tidligere du kan bli motivert, jo bedre. Selv om noe skulle skje som forhindrer deg i å løpe konkurransen så vil du likevel ha fått gjort verdifullt treningsarbeid som du får igjen for senere.
2. Løp mesteparten av treningsvolumet ditt i rolig tempo
Kurtis’ treningsprogram har faktisk bare en eneste økt i konkurransefart – ukentlig. Utenom denne ene økta råder han alle til å løpe rolig. Grunnen sier han er at maraton først og fremst handler om utholdenhet og ikke fart, og at farten vil komme av seg selv når du får opp treningsvolumet.
Les også: Intervallene som gjør deg bedre
3. La skoene få hvile også
Det er viktig å la skoene få tørke, for å unngå at de slites ut fortere enn nødvendig. Hvis du gir skoene en dag å tørke på, selv om de bare er litt fuktige, så vil du forhindre at de slites ned like fort som hvis du ikke lot dem få hvile. Det er også lurt å ha noen ulike skomodeller å veksle mellom. Det er mye lavere risiko for å bli skadet hvis du bruker forskjellige sko.
4. Bruk konkurranser som gode økter
Kurtis forteller også at det å delta på uhøytidelige løp uten noe tidspress hjalp ham til å håndtere konkurransenervene på løpsdagen i viktige konkurranser. I tillegg vil distansen du løper føles mye lettere når det er publikum og hundrevis av andre løpere rundt deg. Han sier at du gjenre kan bytte ut ukas langtur med konkurranse. Hvis du for eksempel har planlagt en 20km langtur, kan du i stedet løpe en konkurranse som er 15-20km lang. Løp da en lett oppvarming på et par kilometer, og gjennomfør konkurransen i en relativt komfortabel fart.
5. Prøv å doble
Å gjøre en økt nummer to når kroppen fortsatt er sliten fra forrige økt, er litt som å løpe den siste delen av en maraton. Ved å trene på å gjøre to økter om dagen, vil du være bedre rustet til å fullføre maratonen på løpsdagen.
– Når du når den 30. kilometeren i en maraton vil du ha mer selvtillit fordi du vet at du klarer å gå ut og løpe selv når du er sliten, sier Kurtis. Han foreslår å løpe en kort tur (cirka fem kilometer), senere på dagen, de dagene du har tid til en andreøkt.
6. Lytt til kroppen
Kurtis har aldri hatt noen alvorlige skader, og det er nok mye takket være at han alltid søker hjelp med en gang han kjenner noe.
– Hvis det er noe som ikke kjennes slik det skal så nøler jeg aldri med å ringe legen min, forteller maratonveteranen.
Å lytte til kroppen innebærer også at du noen dager må justere treningsplanen. Har du krampe i leggen den dagen du har planlagt langtur, så må du pent flytte den langturen…
Er du debutant: Halvmaraton for nybegynnere
7. Finn gode treningskamerater
Å løpe sammen med andre hjelper på motivasjonen, og det gir støtte.
– Jeg kan gå ut alene og løpe i 6.00-fart og synes det går tungt, eller jeg kan løpe sammen med kompisene mine og føle at 4.30-fart er lett som en lek!
8. Justér treningen etter forholdene
En hvilken som helst treningsplan, uansett hvem som har skrevet den, kan og bør justeres så den passer DEG. Hvis du løper fem dager i uken i stedet for seks, så legger du til en av de kortere løpeturene på en annen løpetur. En femkilometers tur kan fint legges til en tikilometers tur, og på denne måten får du løpt like mange kilometere på fem dager i stedet for seks.
Les også: De siste ukene før start
9. Motiver deg selv
– Jeg snakket ofte med meg selv i løpet av konkurransene mine, forteller Kurtis.
– ”Slapp av, slapp av,” eller ”vær tålmodig,” er typiske ting jeg kunne si for å roe meg selv ned når jeg løp og kjente konkurrentene puste meg i nakken.
10. Ta nedjoggen med ro
Ikke stress deg gjennom tøying og nedjogg – dette er minst like viktig som treningsarbeidet du legger ned underveis i økta. I tillegg er det noen løpere som har høyere risiko enn andre for å få tøynings- og strekkskader, så her gjelder det å være forsiktig og ikke presse kroppen for hardt.
Les også: To enkle treningstips for å finne riktig stegfrekvens.