Skal du løpe en halvmaraton eller lenger, så trenger du å forberede deg skikkelig. Her er tipsene som får deg i form før storløpene.
Av Eivind Bye, Runner’s World
Det er fremdeles juni måned, og det er relativt god tid til å gjøre en god jobb treningsmessig for å være klar til en av de mange storløpene en finner i Norge eller på den internasjonale løpskalenderen. Dette er selvfølgelig basert på at du er i rimelig god form og ikke har problemer med å løpe 10 til 15km nå.
Les også: Slik løper du ditt første milløp
De beste maratonløperne i verden trener meget spesifikt på det de skal gjøre. Det er ingen selvfølge at Keninisa Bekele (Etiopia, to OL-gull og fire VM-gull på 10000m) og Mo Farah (Mohammed «Mo» Farah, Storbritannia, OL- og EMgull på 10000m) uten videre skulle klare overgangen til maraton. Maratontrening skiller seg i vesentlig grad ut fra trening til alle andre kortere distanser. Selv verdensstjernene Bekele og Farah har vært nødt til å utvikle andre egenskaper enn det som er nødvendig på de kortere distansene. Det er her langturene kommer inn.
– Det er ingen løpsdistanse vi konkurrerer på, hvor en spesifikk treningsøkt kan påvirke resultatet i stor grad. Hvis det er en ting som både Bekele og Farah har prioritert, så er det langturene. Langturene er nøkkelen til suksess, sier Jack Waitz til magasinet Runner’s World.
Riktig drivstoff
For de kortere distansene er det normalt ikke noen problemer i å få i seg nok og riktig «drivstoff». For en godt trent person vil lagrene av karbohydrater (glykogen) ta deg gjennom rundt 90 minutters løping.
– For løpere som Bekele og Farah som er trent til å ha en ekstrem terskelfart, betyr det kanskje bare en times løping. Uansett nivå, før eller siden tar «super»-drivstoffet slutt, sier Waitz.
Les også: Optimalt påfyll under trening og konkurranse
Derfor er det viktig å utvikle evnen til å forbrenne kroppens andre viktige energi kilde, fettet. Slik at du kan spare på karbohydratene så lenge som mulig. Denne miksingen av fett og karbohydrater jobbet Bekele og Farah med fram til sine løp i Paris og London. Når løpere på dette nivået prioriterer disse lange øktene gjelder dette også oss «dødelige».
De lange treningsturene
For å løpe langt i konkurranse må du også trene på å løpe langt.
– Jeg får stadig spørsmål om hvor lange langturene skal være og hvordan de skal løpes. Når du starter med forberedelsene til en maraton anbefaler jeg deg at du øker distansen gradvis. Gjerne bare 3-5km mer enn du er vant til. Det tar noen turer før kroppen er komfortabel til lengre distanser. Løp rolig, gjerne sammen med andre, i såkalt pratefart. Farten er ikke vesentlig og tiden du er ute på beina er det viktigste. Kommer du som skal løpe maraton til høsten gjennom noen uker med langturer på 2-3 timer eller mer er mye gjort, sier Waitz.
Les også: Kom i toppform med Runner’s World treningsprogram
To viktige økter
Imidlertid er det en annen type langturer som gjør deg til en enda bedre maratonløper.
RASK AVSLUTNING:
Begynn gjerne med denne type trening 10-12 uker før ditt maratonløp. Denne turen starter i ditt normale tempo, men avslutningen skal være rask.
MARATONTEMPO:
Etter hvert er det ønskelig at du løper de 30-45 siste minuttene i det maratontempo du sikter på.
Alterner disse to typer langturer fram til 2-3 uker før konkurransen. Får du kjørt 3-4 av disse «raske» øktene er du veldig godt forberedt. Du har lært kroppen til å balansere «drivstoffet».
Bruk disse langturene til å trene din drikkerutine samt påfyll av gel. Få i deg karbohydrater så fort som mulig etter turen, og ikke minst, spis et godt måltid senest to timer etter turen. Restitusjon etter langturene er en viktig del av treningen. Ta hensyn til dette i dagene etter en hard langtur.