Sett deg kortsiktige og lett oppnåelige mål – hver dag, uke og måned.
Av Eivind Bye, Runner’s World
Målsetninger er viktige – de motiverer, hjelper oss med å opprettholde fokus, og utvikler oss som løpere. Men hvordan setter man seg mål som man faktisk klarer å oppnå? En vil jo sikte høyt nok til at man kjenner seg motivert for å gjøre en innsats, men ikke så høyt at man mister motet.
Delmål er løsningen
Den beste løsningen for å holde motivasjonen og treningsgleden oppe er sette deg små delmål, gjerne daglige, ukentlige og månedlige. Det gjør at du vil kunne glede deg over små framskritt samtidig som du fokuserer på neste steg og større målsetninger. For et stykke frem i tid ligger det samtidig et hovedmål som du ønsker å nå. Det kan være deltakelse i et løp eller en annen utfordring du vil være med på.
Slik varierer du langturene dine
Alle de små delmålene skal lede frem til hovedmålet. Det er derfor viktig at du planlegger litt når du setter opp dine delmål, slik at disse ikke blir tilfeldige mål.
Skal du for eksempel løpe en halvmaraton eller en ti-kilometer senere i sommer, så har du antagelig en treningsplan som du følger. I denne treningsplanen finner du alle delmålene dine, alt du trenger å gjøre er å identifisere dem og gi deg selv en liten belønning hver gang du oppnår dem.
Slik løper du funksjonelt i 2014
Delmål på hver løpetur
Det er ikke bare treningsinnsatsen din og hva du oppnår på treningen som nødvendigvis må være et delmål. Du kan også sette deg som mål å være godt forberedt før hver eneste løpetur. Etabler en fast rutine, som gjerne gjennomføres dagen før økten. Bestem deg for en rute, og legg frem klær og sko så alt er klart når du skal ut. Mennesket er et vanedyr, så forsøk også å løpe mer eller mindre like lenge hver gang.
Delmål hver uke
De aller fleste trenere vil si til deg at du bør trene tre ganger i uken for å opprettholde eller forbedre formen din. Du kan naturligvis trene to ganger i uken og likevel oppleve at du har fremgang, men tre ukentlige treninger kan være et mål for deg. Ikke tenk for mye på lengden på øktene, men pass bare på å komme ut. Hvis treningsplanen din sier langtur på ti kilometer og du føler du ikke har tid, så tenk alternativt og kutt den for eksempel ned til fem kilometer. Her er kontinuiteten det viktigste.
Slik varierer du treningene dine: Trening på en tung dag
For å bli bedre er det en fordel at du bestemme deg for ett spesifikt mål i uken. Dette kan for eksempel være å legge til et minutt eller to på annenhver løpetur slik at du blir mer utholdende, eller løpe i motbakker for å bli sterkere. En dag i uken kan du også legge igjen klokken hjemme og bare løpe akkurat som du vil, uten å tenke på tid eller distanse.
De mer langsiktige målene
Sett deg også et mål som du skal oppnå hver måned. Øk distansen eller tiden på langturene. Det finnes ingenting som er bedre for selvfølelsen enn å oppdage at du orker å løpe lenger enn du gjorde forrige måned.
Du kan også ha et løp på planen din som motiverer deg til å trene, også på de dagene du kjenner deg tung og sliten. Den positive stemningen, fellesskapet og heiingen fra publikum motiverer deg dessuten til å melde deg på nye løp.
Les også. Slik setter du deg må
—
BILDETTEKST:
Holmestrand Maraton kan bli ditt neste mål. Foto: Eivind Bye
—
RAMMESAK:
Løpekompis
Det er lettere å holde seg til sin planlagte treningsrutine når man har løpekompiser som forventer at en stiller opp. Hvis du ikke har noen venner å løpe med, meld deg inn i en klubb eller sleng deg på en gruppe som organiserer seg via et løpeforum.