Alle løpere vil en eller annen gang føle at treningen ikke lenger gir de resultatene som er ønsket. Her kommer rådene til deg som føler du har stagnert.
Av Eivind Bye, Runner’s World
Øyvind Heiberg Sundby er fysioterapeut, fysiolog og motbakkeløper. Han har solid erfaring som løper, og er blant annet Norgesmester og VM-deltaker i motbakkeløp.
– Det er en kjent sak at kontinuitet i trening er noen av det viktigste for å få fremgang. Mange opplever likevel at de stagnerer etter noen år med løping, selv om de øker treningsdosen. Om du har mål om å sette personlig rekord på 10km, men ikke opplever fremgang, kan det være på sin plass å forandre litt på treningen, sier Sundby.
Dette treningsprogrammet anbefaler Vegard
Variasjon og kontinuitet
Mange som trener holder gjerne på et fast mønster i treningen sin, eller det er veldig tilfeldig hvordan de gjennomfører treningen. Ingen av delene er særlig lurt.
– Ofte kan variasjon i seg selv være en viktig stimulus for å få fremgang. Det er viktig ikke å forandre for mye på treningen for raskt, for å unngå skader og sykdom som hindrer kontinuitet i treningen. Kondisjonstrening er ikke så vanskelig, noe av det viktigste er jo tross alt repetisjon over tid. Men om du har prestasjonsmål, så ønsker du naturlig nok å optimalisere treningen din, sier Sundby.
Se her hvordan du kan mikse treningen din
Det er mye skriverier om den meste effektive treningen for å få til best mulig prestasjonsutvikling. Ikke alle kan følge den samme oppskriften, men det er noen retningslinjer som hver enkelt løper kan ta til seg.
Løping på terskelen
Det er individuelle forskjeller på hvordan en responderer på treningen.
Først må vi se på arbeidskravet på lange løp. Aerob kapasitet kan vi definere som den maksimale evnen en person har til å bruke energi ved hjelp av forbrenning av oksygen slik at en kan holde relativt høy intensitet over tid. Anaerob kapasitet er den maksimale evnen en person har til å utvikle energi til musklene uten forbrenning av oksygen.
Spiss formen din med kombinasjonstrening
– Anaerob energiutvikling gir kun energi til kortvarig, intenst arbeid, samt at det gir økt opphopning av melkesyre i blodet slik at en stivner i musklene og må redusere farten. Når en løper lange distanse ønsker en å ligge på grensen slik at en akkurat unngår å stivne. Denne grensen kan flyttes høyere ved hjelp av utholdenhetstrening med riktig intensitet, slik at en kan løpe raskere uten å stivne, forklarer Sundby.
Denne terskelen kalles melkesyreterskelen og er en av de viktigste faktorene en bør forbedre om en ønsker å få fremgang i langdistanseløping, uansett hvor en er på prestasjonsskalaen (mosjonist eller eliteutøver). Det å løpe rundt melkesyreterskelen gjør at en kan løpe relativt lange økter og dermed få mye tid på relativt høy intensitet.
– Dette er svært effektiv trening for å øke slagvolumet og dermed maksimal aerob kapasitet (maksimalt oksygenopptak). I kombinasjon med noe kortere intervalløkter og høyere intensitet enkelte uker vil du dermed trene opp kapasiteten som gir deg fremgang på lengre distanser, sier Sundby.
Skal du løpe halvmaraton? Her er treningsprogrammene du trenger.