For å være best mulig forberedt kan syv dager med spesialtrening før konkurranse være det som gjør at du når ditt mål.
Av Eivind Bye, Runner’s World
Ønsket om å gjøre det bra er selvfølgelig alltid til stede. Men for at dette ønsket skal kunne gå i oppfyllelse må viljen til å forberede seg godt ha vært til stede i lang tid i forvegen. Det viktigste grunnlaget er allerede lagt, hoveddelen av jobben er gjort. Alle kilometerne du har tilbakelagt i løpet av sommeren vil du få igjen for nå. Men for å optimalisere effekten av treningsmengden er også de siste ukene frem mot løpet viktige. Det du gjør av små justeringer her vil gjøre deg så klar som du får blitt til den store konkurransedagen. En siste finish.
Se råd og tips fra Jack Waitz: – Du vil bli sliten
Samle overskudd
Det gjelder å ha overskudd og gode bein på løpsdagen, sier Leif Inge Tjelta, dosent ved Universitetet i Stavanger. Han har siden han var ung vært lidenskapelig opptatt av løping. Som utøver, trener, foreleser og forsker.
– Mitt første råd for mosjonister som skal løpe 10km eller halvmaraton er å trene relativt normalt frem til en uke før løpet, men med en innlagt konkurranse eller hardøkt 14 dager før, forteller idrettsforskeren til runnersworld.no.
– Denne konkurransen bør være en 5km dersom du skal løpe 10km, og 10km dersom du skal løpe halvmaraton, legger han til.
Dette mener Ingrid Kristiansen: – Stikkordet er reduksjon
Lett intervall
Hans andre råd går ut på at den siste harde intervalløkten før løpet bør avvikles åtte dager før.
– Tre dager før konkurransen kan du løpe en lett intervalløkt, forteller han, og legger til at antall repetisjoner skal være halvparten av det du vanligvis løper, og at intensiteten bør være 85-90 prosent av maks hjertefrekvens.
– De siste to dagene før løpet bør inneholde henholdsvis en dag med rolig jogg på 20-30 minutter, og en dag med pause, forklarer Tjelta.
– Før en maraton anbefaler jeg at den siste lange langturen løpes 14 dager i forkant av konkurransen. På denne turen, og på de lange turene i ukene før bør det trenes på å innta drikke, forteller utholdenhetseksperten.
– Ellers er anbefalingen som for halvmaraton.
Tre uker til start: – Slik topper du formen
Økt treningsbelastning
Øyvind Sandbakk er forsker ved NTNU – senter for toppidrettsforskning. Han gir deg disse rådene:
– Jeg anbefaler en treningsperiode på 14 dager med økt treningsvolum, det vil si økning i antall kilometer, fulgt av 8-10 dager med redusert treningsbelastning inn mot konkurransen, forklarer han.
– I perioden med økt treningsbelastning bør det løpes et par langkjøringsøkter med samme varighet som konkurransedistansen, to distanseøkter på rundt halvparten av konkurransedistansen på tenkt konkurransefart, samt to intervalløkter med ti prosent overfart. I tillegg gjennomføres vanlige langturer på 30 minutter til en time.
I den påfølgende perioden med redusert treningsbelastning anbefaler jeg å opprettholde antall treningsøkter, men redusere varigheten på øktene med 20-40 prosent og gjennomføre totalt to til tre intensive økter de siste ti dagene.
Avslutningsvis har forskeren følgende tips:
– En til to av de intensive øktene kan være kortere drag og lengre pauser enn vanlig, mens en av øktene bør gjennomføres på tenkt konkurransefart. Husk å trene lett dagen før konkurranse, men legg gjerne inn noen drag for å vekke muskulaturen.