Maraton

Unngå disse 5 feilene

Forsøk å unngå disse fem feilene, og la heller tålmodighet bli et grunnlag for en sterk sesong.

Av Eivind Bye, Runner’s World

Løpesesongen er her, og mange ivrige løpeben er godt i gang med treningen. Men det er lett å bli for ivrig og løpe deg helt sønder og sammen.

I dagens høyteknologiske verden er vi vant med å få umiddelbar respons på alt vi gjør. Vi peker, klikker og scroller, og vips ser vi et resultat av våre handlinger. Løping fungerer ikke slik. Får å få ut best mulig effekt av vår løpetrening må vi lære oss å tenke og planlegge langsiktig. Hver eneste treningsøkt er en byggesten som til sammen former en helhet. Bygget er forhåpentligvis et livslangt prosjekt, og det krever stadig vedlikehold. Ettersom vi blir eldre må vi også tilpasse treningen til våre nye forutsetninger.

Vi vil gjerne tro at fremgangsrik løpetrening handler om å konstruere magiske treningsplaner eller å gjennomføre de perfekte treningsøktene. I virkeligheten handler det faktisk i like høy grad om å unngå feilene. Effektiv løpetrening engasjerer ikke bare benene, hjerte og lunger, men også i høy grad hjernen. Langdistanseløping er alltid et langsiktig prosjekt som krever tålmodighet.

Her er fem vanlige treningsfeil som alle kan unngås hvis du har den riktige innstillingen til treningen din.

Feil nr. 1
Velge løpefart ut fra sluttmålet, og ikke etter din form

De fleste løpere trener med et konkret resultatmål i sikte. For å nå målet kreves det at man klarer å håndtere en bestemt løpefart. Det betyr ikke at du allerede i februar/mars skal gjennomføre treninger i denne farten. Prinsippet er at man skal lære seg å løpe langsomt før man løper fort, og tempoet skal økes progressivt fra uke til uke frem mot sluttmålet. Den som ikke lærer seg nøkkelen til fremgang risikerer å brenne seg ut, miste treningslysten eller dra på seg overbelastningsskader.

Feil nr. 2
Ikke dropp oppvarmingen

Selv om de fleste av oss er bevisste på betydningen av en god oppvarming for et godt treningsresultat, overser vi ofte dette. Det gjelder ikke minst når man trener i grupper, da oppvarmingen ofte blir dårlig fordi alle har dårlig tid med å komme i gang med den «ordentlige treningen».

Men treningen blir betydelig bedre hvis det blir satt av tid til å finne et passe tempo og riktig rytme for dagens løpetur. Har vi hastverk med å komme opp i fart opplever vi ikke bare treningen som unødvendig plagsom, vi bruker også muskulaturen på en fin måte. Vi drar på oss melkesyre og lykkes kanskje ikke å avslutte treningsøkten slik vi opprinnelig planla.

Hvorfor og hvordan skal du varme opp

Feil nr. 3
Løpe samme distanse i samme tempo

Å registrere din løping i antall løpte kilometer per uke er det mest nærliggende å gjøre, men det sier egentlig veldig lite om hvor effektivt man trener. Dette medfører ofte at man gjennomfører det meste av treningen i ett mellomtempo som er for raskt for å kalles effektiv distansetrening og for langsomt til å kunne påvirke evnen til å løpe fortere. Følgene blir en alltid sliten kropp, ettersom distanseøktene går unødvendig fort. Det fører i sin tur til at man ikke har spenst igjen til effektive raske økter som intervaller, fartslek eller rask langkjøring. De fleste treningsøktene blir helt enkelt veldig like. Løsningen heter naturligvis variasjon, der man øremerker visse treningsdager til raskere tempotrening og man gjennomfører alle distanseøkter disiplinert og kontrollert i relativt lav fart. På distanseøktene skal du ikke teste formen din gjennom eksempelvis å utfordre treningskompisen, selv om du har en super dag.

Kombinasjonsøkter er effektivt

Feil nr. 4
Følge treningsplanen slavisk

Ingen treningsplan i verden kan utformes med hensyn til de naturlige svingningene i dagsformen som vi alle opplever. Ettersom så mange ulike ytre faktorer – som vær, arbeidsbelastning, mat, søvn, reiser, familie og venner – påvirker vår prestasjonsevne, innebærer effektiv trening at man alltid må være klar for å anpasse sin daglige trening etter de faktiske forholdene. Det å ikke tilpasse treningsøktene anses som et tegn på svakhet. Den løper som tror at en påbegynt treningsøkt må fullføres for enhver pris trener helt enkelt ikke optimalt. Evnen til å lytte til kroppens signaler er faktisk noe alle løpere må trene på hele tiden. Ofte er disse signalene lettere å tolke etter at man har gjennomført en skikkelig oppvarming.

Treningsprogram for 10km

Feil nr. 5
Ikke tilpasse treningsstimulansen

En nybegynner kan i prinsippet gjennomføre hvilken som helst type løpetrening og dermed bli en bedre løper. For den som har trent regelmessig i flere år kreves det atskillig mer tankearbeid og nøye planlegging for å fortsette med utviklingen.

Kroppen forsøker stadig å anpasse seg til de kravene den utsettes for. Det innebærer samtidig at hvis kravene ikke forandres, så kommer heller ikke kroppen til å forandre seg, det vil si utvikles. Derfor er en absolutt fundamental regel innenfor treningslæren at treningen må forbedres og tilpasses kroppens forandringer for å være effektiv. Det innebærer nødvendigvis ikke at treningen må gjøres mer omfattende eller mer intensiv. For løpere som vil bli eldre med løpingen som en trofast følgesvenn handler det heller om det motsatte. Trener du derimot likt i år som i fjor, utnytter du ikke din treningstid optimalt. Dessuten mister du gleden i å oppdage nye innslag i treningen, noe som gir inspirasjon og motivasjon.

Planlegg treningene for best mulig resultat

by Holmestrand Maraton